Wanneer moet je zwaarder gaan? Progressive overload simpel uitgelegd
Kort antwoord: ga zwaarder zodra je bij álle sets je doelaantal reps haalt met goede techniek. Pak dan de kleinste stap die je hebt: meestal +2,5 kg voor bovenlichaam-oefeningen en +5 kg voor squat, deadlift en andere zware beenoefeningen. Haal je je reps niet? Blijf op hetzelfde gewicht tot het wel lukt.
Wat is progressive overload?
Je spieren worden alleen sterker als je ze steeds iets meer laat doen dan ze gewend zijn. Dat heet progressive overload. Het kan op meer manieren: meer gewicht, meer reps of meer sets. Voor de meeste mensen werkt één regel het best: eerst meer reps, dan meer gewicht.
De regel: dubbele progressie
Stel, je schema zegt 3 sets van 8–10 reps op de bench press.
- Begin met een gewicht waarmee je 3 × 8 haalt.
- Probeer elke training één of twee reps meer te doen.
- Haal je 3 × 10? Dan ga je de volgende keer zwaarder en begin je weer bij 8.
| Training | Gewicht | Reps | Wat nu? |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 8, 8, 8 | zelfde gewicht |
| 2 | 60 kg | 10, 9, 8 | zelfde gewicht |
| 3 | 60 kg | 10, 10, 10 | volgende keer 62,5 kg |
| 4 | 62,5 kg | 8, 8, 7 | zelfde gewicht |
Hoeveel zwaarder: 2,5 kg of 5 kg?
- Squat, deadlift, leg press, hip thrust: +5 kg. Grote spieren, grote stappen.
- Bench press, rows, overhead press en andere barbell-oefeningen: +2,5 kg.
- Dumbbells: naar de volgende dumbbell, meestal +2 kg per hand.
- Kettlebells: meestal +4 kg.
- Machines en kabels: één plaatje erbij.
Hoe verder je bent, hoe kleiner de stappen worden. Een beginner kan bijna elke week zwaarder. Iemand die al jaren traint is blij met een stap per maand.
Voelde het makkelijk? Dan mag je meer
Houd je na je laatste set nog 3 of meer reps over (RPE 7 of lager), of haal je overal 2 reps méér dan je doel? Dan mag de stap groter zijn, bijvoorbeeld twee keer zo groot. Voelde het juist bijna maximaal (RPE 8,5 of hoger)? Blijf dan nog een keer op hetzelfde gewicht. Wat RPE is lees je hier.
Veelgemaakte fouten
- Te snel zwaarder met slechte techniek. Reps die niet netjes zijn tellen niet mee.
- Te lang op hetzelfde gewicht omdat het “wel goed voelt”. Als je je reps haalt: omhoog.
- Niets bijhouden. Zonder notities weet je niet wat je vorige keer deed, en dan gok je.
Zo doet de app het
De app onthoudt wat je vorige keer deed en stelt bij elke set het volgende gewicht voor volgens deze regels. RPE invullen hoeft niet: zonder RPE kijkt de app alleen naar je reps.
Stren houdt je sets, PR’s en progressie voor je bij.
Bekijk de app