Tools

Schema-generator

Kies je doel, ervaring, waar je traint en hoeveel dagen per week. Je krijgt direct een compleet schema met oefeningen, sets, herhalingen en rusttijden.

Doel
Ervaring
Waar train je?
Dagen per week

Split: –

Zo werkt de schema-generator

De generator kiest eerst een split op basis van het aantal dagen. Per trainingsdag vult hij vaste bewegingspatronen in: knie-dominant (squat), heup-dominant (deadlift), horizontaal en verticaal duwen en trekken, aangevuld met isolatie-oefeningen.

Voor elk patroon kiest hij de beste oefening die past bij jouw materiaal. Je doel bepaalt het aantal herhalingen en de rusttijd: zwaar en lang rusten voor kracht, 8 tot 12 herhalingen voor spieropbouw. Je ervaring bepaalt het aantal sets.

Progressive overload: de sleutel tot resultaat

Een schema werkt alleen als je het steeds iets zwaarder maakt. Haal je bij alle sets de bovenkant van je rep-range, verhoog dan het gewicht. De Stren-app doet dit voor je: bij elke set zie je wat je vorige keer deed en welk gewicht je nu moet pakken.

Veelgestelde vragen

Welk schema past bij hoeveel dagen?

Bij 2 of 3 dagen per week werkt een full body-schema het best. Bij 4 dagen een upper/lower-split, en bij 5 of 6 dagen push/pull/legs, zodat elke spiergroep twee keer per week aan bod komt.

Hoe zwaar moet ik beginnen?

Kies een gewicht waarmee je de onderkant van de rep-range haalt met nog één of twee herhalingen over. Haal je de bovenkant van de range, dan ga je de volgende keer zwaarder.

Hoe lang moet ik dit schema volgen?

Minimaal 8 tot 12 weken. Zolang je elke week een beetje vooruitgaat in gewicht of herhalingen, werkt het schema.

Kan ik dit schema in de app gebruiken?

Ja. In de Stren-app maakt dezelfde generator een schema voor je op basis van je profiel, en stelt hij per set het volgende gewicht voor.

Log je volgende training in Stren

Gratis, zonder advertenties. Je vorige prestatie naast elke set en een gewichtsvoorstel voor de volgende.

BinnenkortApp StoreBinnenkortGoogle Play