Clean And Jerk (Barbell)

Uitvoering

1. Met een barbell op de grond dicht bij je scheenbenen, pak je met een overhand of hook grip net buiten je benen. Laat je heupen zakken met het gewicht op je hielen, je rug recht, je hoofd naar voren gericht, je borst omhoog en je schouders net voor de stang. Dit is je beginpositie.
2. Begin de eerste pull door door je hielen te duwen en je knieën te strekken. De hoek van je rug blijft gelijk en je armen blijven gestrekt. Verplaats het gewicht gecontroleerd tot boven je knieën.
3. Nu komt de tweede pull, de belangrijkste bron van versnelling bij de clean. Wanneer de stang het midden van je bovenbenen nadert, begin je je heupen te strekken. Versnel in een sprongbeweging door je heupen, knieën en enkels te strekken en gebruik snelheid om de stang omhoog te brengen. Je hoeft niet actief met je armen te trekken om het gewicht te versnellen; aan het einde van de tweede pull is je lichaam volledig gestrekt, licht achterover leunend, met je armen nog steeds gestrekt.
4. Zodra volledige extensie is bereikt, ga je over naar de derde pull door agressief te shruggen en je armen te buigen met je ellebogen omhoog en naar buiten. Trek jezelf op het punt van maximale extensie agressief omlaag en draai je ellebogen onder de stang. Vang de stang op in een front squat positie, waarvan de diepte afhangt van de hoogte van de stang aan het einde van de derde pull. De stang rust op je geprotraheerde schouders en raakt licht je keel, met je handen ontspannen. Ga door naar de onderste squat positie, wat helpt bij het herstel.
5. Herstel direct door door je hielen te duwen, met je romp rechtop en je ellebogen omhoog. Ga door tot je weer staat.
6. De tweede fase is de jerk, waarmee het gewicht boven je hoofd komt. Sta met het gewicht op de voorkant van je schouders en begin met de dip. Met je voeten recht onder je heupen buig je je knieën zonder je heupen naar achteren te bewegen. Ga maar een klein stukje omlaag en keer de richting zo krachtig mogelijk om.
7. Duw door je hielen om zoveel mogelijk snelheid en kracht te creëren en zorg dat je je hoofd uit de weg beweegt wanneer de stang je schouders verlaat.
8. Op dit moment, als je voeten de grond verlaten, moeten je voeten zo snel mogelijk in de ontvangstpositie worden geplaatst. In het korte moment dat de voeten niet actief tegen het platform duwen, drijft de inspanning van de atleet om de stang omhoog te duwen hem omlaag. De voeten staan in split, met één voet voor en één achter. Vang de stang op met je armen in lockout boven je hoofd. Kom terug naar een staande positie.

Log je Clean And Jerk (Barbell) in de Stren-app: je ziet bij elke set wat je vorige keer deed, je geschatte 1RM per oefening en wanneer je zwaarder kunt.