Power Clean (Barbell)

Uitvoering

1. Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gedraaid.
2. Zak door je knieën en pak de stang vast met een gesloten, overhandse grip. Je handen staan iets breder dan schouderbreedte, buiten je knieën, met volledig gestrekte ellebogen.
3. Plaats de stang ongeveer 2,5 cm voor je scheenbenen en boven de bal van je voeten.
4. Je rug is vlak of licht gehold, je borst is omhoog en naar voren en je schouderbladen zijn teruggetrokken.
5. Houd je hoofd in een neutrale positie (in lijn met je wervelkolom, niet gekanteld of gedraaid) met je ogen recht vooruit gericht. Adem in tijdens deze fase.
6. Til de stang van de vloer door je heupen en knieën krachtig te strekken terwijl je uitademt. Tip: Je bovenlichaam behoudt dezelfde hoek. Buig nog niet door je middel en laat je heupen niet eerder stijgen dan je schouders (dan duw je je billen de lucht in en rek je je hamstrings).
7. Houd je ellebogen volledig gestrekt, je hoofd neutraal en je schouders boven de stang.
8. Houd de stang tijdens het omhoog komen zo dicht mogelijk bij je scheenbenen.
9. Duw je heupen naar voren als de stang je knieën passeert en buig je knieën licht om ze niet te locken. Tip: Op dit punt liggen je bovenbenen tegen de stang.
10. Houd je rug vlak of licht gehold, je ellebogen volledig gestrekt en je hoofd neutraal. Tip: Houd je adem vast tot de volgende fase.
11. Adem in en strek dan krachtig en snel je heupen en knieën en kom op je tenen.
12. Houd de stang zo dicht mogelijk bij je lichaam. Tip: Je rug is vlak, je ellebogen wijzen naar de zijkant en je hoofd is neutraal. Houd je schouders ook zo lang mogelijk boven de stang en je armen recht.
13. Zodra je onderlichaam volledig gestrekt is, schouder je snel omhoog (shrug) zonder je ellebogen al te buigen. Adem uit tijdens dit deel van de beweging.
14. Buig je ellebogen zodra je schouders hun hoogste punt bereiken om jezelf onder de stang te trekken.
15. Blijf de armen zo hoog en zo lang mogelijk trekken. Tip: Door het explosieve karakter van deze fase is je romp recht of gehold, je hoofd licht naar achteren gekanteld en kunnen je voeten het contact met de vloer verliezen.
16. Trek jezelf onder de stang zodra je onderlichaam volledig gestrekt is en de stang bijna op maximale hoogte is, en draai je armen rond en onder de stang.
17. Buig tegelijkertijd je heupen en knieën tot een kwart squat.
18. Adem in zodra je armen onder de stang zijn en til dan je ellebogen zodat je bovenarmen parallel aan de vloer zijn. Rack de stang op de voorkant van je sleutelbeenderen en voorste schouderspieren.
19. Vang de stang op met een rechte en strakke romp, een neutrale hoofdpositie en platte voeten. Adem uit tijdens deze beweging.
20. Sta op door je heupen en knieën te strekken tot je volledig rechtop staat.
21. Laat de stang zakken door de spierspanning in je armen geleidelijk te verminderen, zodat de stang gecontroleerd naar je bovenbenen zakt. Adem in tijdens deze beweging.
22. Buig tegelijkertijd je heupen en knieën om de impact van de stang op je bovenbenen op te vangen.
23. Zak door met volledig gestrekte ellebogen tot de stang de vloer raakt.
24. Begin opnieuw bij fase 1 en herhaal voor het aantal reps dat je wilt doen.

Log je Power Clean (Barbell) in de Stren-app: je ziet bij elke set wat je vorige keer deed, je geschatte 1RM per oefening en wanneer je zwaarder kunt.